Der Antioxidantien-Pusher: Grüner Spargel-Salat

Die gesunde Grundlage für diesen wunderbar grünen Salat sind Rucola, grüner Spargel, Walnüsse und Bärlauchpesto.

Alle diese vier Zutaten sind reich an Antioxidantien. Dabei handelt es sich um eine chemische Verbindung, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützt. Also vor instabilen Sauerstoffmolekülen, die in unseren Zellen enthalten sind, und selbige zerstören, sobald sie eskalieren. Umso mehr Zellen von freien Radikalen geschädigt werden, umso schlechter geht es dem betroffenen Organ – beispielsweise dem Herzen. Daher ist der regelmäßige Verzehr von antioxidativen Lebensmitteln ein Grundpfeiler für eine gesunde Ernährung. Oder einfach gesagt: Aufgrund Ihrer Fülle an Antioxidantien sind Obst, Gemüse und Nüsse so gesund.

Die Wirkung der Walnuss

Gerade Walnüsse zählen zu den Lebensmitteln die oxidativen Stress am besten senken, denn sie enthalten mehr Antioxidantien als das meiste Gemüse. Außerdem sind sie mit massig Omega-3-Fettsäure angereichert, die besonders zuträglich für das Herz ist. Denn Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich die Herzfrequenz und den Blutdruck. (2) Entsprechend bestätigt auch eine amerikanische Langzeitstudie, dass Menschen die regelmäßig Nüsse essen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. (3)

Die Wirkung von Rucola und Bärlauch

Aber auch dunkles Blattgemüse wie der Rucola und Bärlauch sind eine wahre Wonne für das Herz. So ergab eine Studie der Harvard Universität, dass der regelmäßige Verzehr von grünem Blattgemüse das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalles um bis zu 20 % reduziert. (1) Und dabei hat grünes Blattgemüse kaum Kalorien. Generell ist der Nährwert pro Kalorie bei Ruccola, Bärlauch und grünem Spargel extrem hoch. Denn sie enthalten viel Folsäure (Zellerneuerung), Vitamin C (Immunsystem) sowie Kalzium (Reizübertragung, Blutgerinnung) und Eisen (Sauerstofftransport im Blut).

In der Kombination mit sättigenden Vollkorn-Nudeln und aromatischem Schafskäse ist dieses Gericht eine Wohltat für den Körper und die Geschmacksnerven. Gerade der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten hilft dabei Bluthochdruck zu senken.

Die benötigten Zutaten findet Ihr in jedem Supermarkt – wobei das Bärlauchpesto eher im Edeka oder Rewe, als im Lidl, Aldi oder Netto erhältlich ist. Alternativ wächst Bärlauch zwischen Ende März bis Ende Mai auf größeren Wiesen, und Ihr könnt Euch das leckere Pesto selber zaubern.

Zutaten & Zubereitung

• 500g grüner Spargel
• 100g Wallnüsse
• 500g Rucola
• 350g Vollkorn-Nudeln
• 250g Schafskäse
• 4 TL Bärlauchpesto

Aufwand: 20 Minuten | Grad: Leicht | Portionen: 4 Stück |

Schritt 1: Im ersten Schritt wascht Ihr den Ruccola sowie den grünen Spargel sorgfältig ab, zudem setzt Ihr zwei Töpfe mit Wasser zum Kochen auf. Lasst den Rucola und den Spargel abtropfen, und zerkleinert den Schafskäse sowie die Walnüsse in einer kleinen Schüssel.

Schritt 2: Nun nehmt Ihr Euch den Spargel und schneidet diesen in etwa 3 bis 4 cm lange Stücke. Danach gebt Ihr die Spargelstücke zusammen mit den Vollkorn-Nudeln in einen der jeweils kochenden Töpfe. Die Nudeln lasst Ihr 8 bis 9 Minuten kochen, den Spargel 15 Minuten. So bleiben die Nudeln „al dente“, während der Spargel schön zart wird. Solange Nudeln und Spargel kochen, nehmt Ihr den Rucola und rupft diesen klein. So ist der Salat angenehmer zu essen und lässt sich am Ende besser durchmischen.

Schritt 3: Entnehmt die Nudeln und schreckt diese mit kaltem Wasser ab. Danach gebt Ihr die Nudeln in eine Schüssel und mengt bis zu 4 Teelöffel Bärlauchpesto unter. Nach persönlicher Präferenz könnt Ihr auch ein oder zwei Teelöffel mehr nehmen. Danach gebt Ihr die zerkleinerten Walnüsse, den Schafskäse, den Rucola und am Ende den zart gekochten grünen Spargel in die Schüssel. Alles ordentlich vermischen, mit Salz sowie Pfeffer abschmecken und schlemmen!

Vegane Variante: Wenn Ihr den Fetakäse weglasst, habt Ihr einen veganen Salat. Als Ersatz empfehlen sich getrocknete Tomaten oder schwarze Oliven.

Wichtige Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15523086
(2) https://www.norsan.de/omega-3-fettsaeuren-und-herz-kreislauf-erkrankungen/
(3) https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303