Omega-3-Fettsäure tanken: Avocado-Lachs-Schnittchen

Verstopfte Gefäße sind einer der Hauptgründe für einen Herzinfarkt. Aber mit gesunden Omega-3-Fettsäuren macht Ihr eure Arterien wieder geschmeidig. Sowohl Avocado als auch Lachs sind reich an wohltuenden Fetten. Außerdem ist diese Kombination ein Fest für Eure Geschmacksknospen und im Handumdrehen zubereitet. Prädestiniert für Partys, oder den kleinen Hunger zwischendurch.

Die Wirkung von Lachs

Generell ist der Verzehr von Fisch um einiges gesünder als sonstiges Fleisch. Fischarten wie der Lachs, die Makrele oder der Hering sind reich an Omega-3-Fettsäure. Außerdem ist Fisch leichter zu verdauen, da sein Fleisch zart und nicht faserig ist. Die Omega-3-Fettsäure ist wichtig für unsere Gefäße, denn sie ist ein natürlicher Bestandteil unserer Zellmembranen. Durch ein ausgewogenes Maß an Omega-3-Fettsäure stärken wie unsere Zellmembranen, wodurch diese elastisch bleiben. Gerade für die Herz-Kranz-Gefäße ist Elastizität eine bedeutsame Eigenschaft. Denn versteifen unsere Gefäße, muss das Herz stärker arbeiten, um unsere Blutzirkulation aufrecht zu erhalten. Die Folgen sind Bluthochdruck und ein schneller Verschleiß der Arterien. (1)

Umso mehr Lachs, umso besser?

Leider nicht, denn unser Körper kann nur einen geringen Nutzen aus der langkettigen Omega-3-Fettsäure des Fisches ziehen. Tatsächlichen haben Studien nur bei den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen und Samen enthalten sind, eine Reduktion von Herzrhythmusstörungen von 3,3 % auf 2,6 % feststellen können. (2) Damit ist Lachs nicht das Wundermittel fürs Herz, wie oft angepriesen. Aber er ist in jedem Falle bekömmlicher als Fleisch. Tatsächlich sind es beim Lachs seine zahlreichen Vitamine und das hochwertige Eiweiß, von denen wir nachhaltig profitieren. Für unseren Körper ist zwei bis drei Mal Fisch im Monat ausreichend. Falls Ihr Lachs-Öl- oder Omega-3-Präparate daheim habt, könnt Ihr diese direkt in die Tonne befördern. Solche Präparate haben nachweislich keinen Nutzen.

Die Wirkung der Avocado

Die Avocado strotzt vor gesunden, ungesättigten Fetten – darunter auch reichlich pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Aktuelle Studien haben zudem ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados den Cholesterinspiegel senkt.(3) Natürlich nicht so stark wie einige Medikamente, aber ohne Nebenwirkungen. Daher empfiehlt auch die American Heart Association den regelmäßigen Verzehr von Avocados. Am besten in Kombination mit grünem Blattgemüse und magerem Fleisch oder Fisch, wie bei den leckeren Avocado-Lachs-Schnittchen.

Zutaten & Zubereitung

• 2 Avocado
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Ciabatta
• 50g Rucola
• 1 EL Zitronensaft

Aufwand: 15 Minuten | Grad: Leicht | Portionen: 4 Stück |

1. Schritt: Als Erstes richtet Ihr die Guacamole an, welche die Basis für den Rucola und Lachs bildet. Dafür nehmt Ihr die drei Knoblauchzehen und zerkleinert diese säuberlich. Der Knoblauch verleiht der Guacamole Ihr besonderes Aroma und hat eine antiseptische, antivirale und antioxidative Wirkung. Als Nächstes löst Ihr das saftige Avocado-Fleisch mit einem Löffel aus der Schale. Zerkleinert die Avocado in der Schüssel solange, bis Ihr einen samtigen Brei habt. Dies geht am besten mit einer einfachen Gabel. Schmeckt die Guacamole mit etwas Salz, Peffer und Zitronensaft ab.

2. Schritt: Schneidet das Ciabatta in etwa gleich große Scheiben – am besten zwei Finger breit. Dann nehmt Ihr die Guacamole und verteilt diese gleichmäßig auf den Schnitten. Nun habt Ihr eine Grundlage, auf welcher der Rucola und Lachs gut halten werden. Ebenso wie der Knoblauch, ist auch der Rucola reich an Antioxidantien, welche nachweislich das Herzinfarktrisiko senken. Bevor Ihr den Rucola auf dem Ciabatta platziert, rupft ihn ein wenig klein. Als krönender Abschluss folgt der Lachs.

Wichtige Quellen:

1. https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/omega-3-fettsaeuren-ins-essen/

2. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/96810/Erhoehter-Verzehr-von-Omega-3-Fettsaeuren-laut-Cochrane-weitgehend-nutzlos

3. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/61407/Taegliche-Avocado-senkt-Cholesterin-in-Studie