Herzfreundliche Fette gegen Arteriosklerose
Generell ist das Wort Fett für uns mit einer negativen Konnotation behaftet. Nicht umsonst boomt die Industrie der fettreduzierten Produkte. Dabei hilft Fett unserem Körper wertvolle Vitamine aufzuspalten. Besonders die pflanzlichen Vitamine A, D, E und K lösen sich erst durch Fett aus den Pflanzenzellen. Auch unser Darm dankt es uns, wenn wir Vitamine in Kombination mit Fett aufnehmen. In dieser Form kann er die Vitamine besser aufnehmen und den Rest gut verdauen. Daher ist es wichtig, Fett nicht zu verteufeln, sondern zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden.
Welche Fette sind schlecht für das Herz?
Generell wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren unterschieden. Aus chemischer Sicht ist die Unterscheidung simpel: Ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und gesättigte Fette haben keine. Gerade die gesättigten Fettsäuren gelten als unbekömmlich für das Herz, da sie die Arteriosklerose fördern. Dabei gilt auch hier: Die Menge macht den Unterschied. Der komplette Verzicht auf gesättigte Fettsäuren ist auch nicht gesund, da diese zum Aufbau unserer Zellmembran benötigt werden. Außerdem kann unser Körper gesättigte Fette zu ungesättigten Fetten transformieren – aber nur in geringem Umfang.
Folgende Lebensmittel haben viele gesättigte Fettsäuren:
- Fettige Fleischprodukte (z.B. Salami, Fleischwurst, Speck)
- Fettiger Käse (z.B. Camembert, Butterkäse, Gorgonzola)
- Sahne
- Butter (66% gesättigte Fettsäuren)
- Palm- und Kokosöl (92% gesättigte Fettsäuren)
- Chips, Schokolade, Gummibärchen & Süßgebäck
Der Verzicht auf diese Produkte ist gar nicht so einfach. Bis vor anderthalb Jahren habe ich selber noch täglich Fleischwurst oder Käse zum Frühstück gegessen sowie vorzugsweise mit Sahne gekocht. Dabei gibt es viele leckere und gesunde Alternativen, man muss sie nur kennen.
Herzensguter Käse
Falls Ihr ebenso große Käse-Fans seid wie ich, empfehle ich Euch, den klassischen Frankfurter “Handkäse mit Musik” zu probieren. Dabei handelt es sich um Harzer Käse, der für den Verzehr in eine Marinade aus Olivenöl, Essig, Weißwein und Kümmel eingelegt wird. Beim Servieren garniert Ihr das Ganze noch mit ein paar fein gehackten Zwiebeln. Ohne Marinade und Garnitur ist der Harzer recht fade, da er nur aus 10 Prozent Fett besteht. Als Vergleich: Camembert besteht zu 70 Prozent aus Fett. Besonders wer abnehmen und Muskeln aufbauen will, sollte auf den Harzer Käse vertrauen. Abgesehen davon, dass der Harzer kalorien- und fettarm ist, ist er eine wahre Protein-Bombe. Ebenfalls relativ fettarm ist Parmesan mit 37 Prozent Fettanteil. Alle anderen Käsesorten schwanken zwischen 40 bis 50 Prozent Fettanteil, oder bestehen wie Camembert, Butterkäse und Gorganzola überwiegend aus Fett. (1)
Absahnen mit Herz
Falls Ihr zu den Kandidaten gehört, die sowieso am liebsten Tomatensoße mögen: gut für Euch! Allen Sahne-Fans empfehle ich, eine pflanzliche Alternative auszuprobieren. Besonders Soja- oder Hafercreme unterscheiden sich in der Konsistenz und im Geschmack kaum von herkömmlicher Sahne. Im Gegensatz zu dieser sind sie aber absolut frei von gesättigtem Fett, Cholesterin und Laktose. Ihre einzigen Nachteile: Pflanzliche Sahne lässt sich nicht steif schlagen und ist pro Packung 20 bis 30 Cent teurer. Mittlerweile haben sich die pflanzlichen Milchalternativen ihren Weg vom Reformhaus bis in die Supermarktregale von Rewe und Edeka gebahnt. So sahnt Ihr ohne schlechtes Gewissen ab.
Herzhafter Brotaufstrich
Wurst und Käse sind bei uns als Brotbelag der Standard – am besten mit ordentlich Butter, immerhin heißt es ja auch “Butterbrot”. Damit nehmen die meisten von uns schon zum Frühstück eine ganze Menge gesättigter Fette zu sich. Bis vor ein paar Jahren war die einzige Alternative auf Müsli umzusteigen. Mittlerweile gibt es allerdings ein breites Angebot an pflanzlichen Brotaufstrichen im Supermarkt. Von süß bis herzhaft ist hier mit Sicherheit für jeden etwas dabei. Alternativ ist ein sättigender Hummus-Kräuter- oder Guacamole-Aufstrich schnell selber zubereitet. So startet Ihr mit einem Power-Paket an gesunden Fetten, Antioxidantien und Vitaminen in den Tag. Euer Herz wird es Euch danken.
Welche Fette sind gut für das Herz?
Während der übermäßige Verzehr gesättigter Fette schlecht ist, dürft Ihr bei Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten bedenkenlos zulangen. Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass der tägliche Verzehr von ungesättigten Fetten das Herz-Kreislauf-Risiko um bis zu 30 Prozent senkt.(2) (3) Vorausgesetzt, die tägliche Zufuhr von gesättigten Fetten wird ebenfalls reduziert. Die populärste ungesättigte Fettsäure ist die Omega-3-Fettsäure. Sie sorgt unter anderem dafür, dass unsere Arterien nicht versteifen, was Bluthochdruck verhindert, und sie beugt Arteriosklerose vor.
Folgende Lebensmittel haben viele ungesättigte Fettsäuren:
- Avocado
- Nüsse (besonders Walnüsse und Cashew-Kerne)
- Leinöl
- Oliven/Olivenöl
- Kokosfruchtfleisch
Warum sind Light-Produkte schädlich für das Herz?
Übergewicht und Herzprobleme hängen im Regelfall zusammen. Beim Einkauf greifen schließlich viele Betroffene zu fett- und zuckerreduzierten Light-Produkten. Dabei ist es eine dreiste Lobby-Lüge, dass Light-Produkte beim Abnehmen helfen. Es gibt diverse Gründe, die gegen den Kauf solcher Produkte sprechen. Da wäre die Tatsache, dass bei Light-Produkten der Zucker und das Fett durch Süßstoffe sowie Geschmacksverstärker ersetzt werden. Diese machen theoretisch weniger dick, aber sind Gift für unsere Nieren. Außerdem begünstigen Süßstoffe in der Praxis Heißhunger–Attacken. Wer statt zwei Scheiben normaler Salami vier Scheiben Light-Salami braucht, um satt zu werden, hat damit auch nichts gewonnen. Darüber hinaus sind künstliche Süß- und Aromastoffe schlecht für die Verdauung. Bei übermäßigen Verzehr bedankt sich Euer Darm mit Durchfall. Ohnehin sind Light-Produkte stark verarbeitet. Neben Zucker und Fett fehlen hier auch die wertvollen Nährstoffe. Wer sich also ausschließlich von Light-Produkten ernährt, riskiert Mangelerscheinungen, wodurch die Herzbeschwerden schlimmer werden. (5)
Fazit
Ihr müsst nicht gänzlich auf Produkte mit gesättigten Fetten verzichten, aber versucht sie bestmöglich durch Produkte mit ungesättigten Fetten zu ersetzen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an günstigen und schmackhaften Alternativen. Außerdem solltet Ihr von Light-Produkten die Finger lassen. Falls Ihr eine langfristige Ernährungsumstellung anstrebt, und dabei Unterstützung braucht, empfiehlt sich das Gespräch mit einer Ernährungsberaterin.
Wichtige Quellen:
(1) https://eatsmarter.de/ernaehrung/news/kaese-kalorien-fett-check
(2)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD002137.pub3/abstract
(3)https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737/abstract
(4) https://www.netdoktor.de/ernaehrung/light-produkte/