Mittelmeer-Diät fürs Herz: Die mediterrane Pfanne

Schon einmal von der Mittelmeer-Diät gehört? Die Mittelmeer-Diät funktioniert ohne Verzicht und setzt auf gesunde Öle, mageres Fleisch und vitaminreiches Gemüse. Ein Muss für ein glückliches Herz. Mit meiner mediterranen Pfanne biete ich Euch einen ersten Vorgeschmack.

Die Wirkung von Olivenöl

Gesunde Öle sind die Grundlage der Mittelmeer-Diät, denn die meisten pflanzlichen Vitamine sind fettlöslich. Sprich, ohne ein wenig Fett bekommt unser Körper die wichtigen Nährstoffe nicht aus der Pflanzenzelle gelöst. Dennoch ist Fett nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren schaden unserem Herz eher, als das sie helfen, während ungesättigte Fette besonders wohltuend sind. Gerade Olivenöl besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren. Daher ist es fester Bestandteil der Mittelmeer-Diät.

Die Wirkung von Pilzen

Pilze zählen zu meinen absoluten Lieblings-Lebensmitteln, denn sie passen zu fast jedem Gericht. Außerdem ist ihre heilsame Wirkung unterschätzt. Auf den ersten Blick enthalten Pilze lediglich ein paar Mineralien und sind recht kalorien- sowie fettarm. Was allerdings nicht aufgeführt wird, sind die Mykonährstoffe, die sie enthalten. Laut einer australischen Studie stärkt dieser Stoff unser Immunsystem erheblich. Probanden, die zusätzlich zu ihrer sonstigen Nahrung täglich Pilze aßen, wiesen nach wenigen Wochen einen um 50 Prozent erhöhten Antikörper-Wert auf.(1) Zu hohe Antikörper-Werte können allerdings zu allergischen Reaktionen führen. Aber nicht, wenn die Ursache der regelmäßige Verzehr von Pilzen ist. Im Gegenteil: Eine weitere Studie belegte, dass Pilze sogar helfen Allergien zu hemmen.(2)

Die Wirkung der Zuckerschoten

Die Zuckerschote ist ebenso vielfältig wie der Pilz und schmeckt auch roh mit Salz und Pfeffer ganz vorzüglich. Wie die meisten Hülsenfrüchte sind Zuckerschoten reich an Eiweiß, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Besonders die ersten drei Nährstoffe finden sich ansonsten hauptsächlich in Fleisch. Daher sind Hülsenfrüchte, wie etwa Soja, so ein beliebtes Fleisch-Ersatzmittel geworden.

Die Wirkung von Lachs

Lachs wird nachgesagt, dass er besonders reich an Omega-3-Fettsäure sei. Das stimmt, nützt uns allerdings wenig. Denn die langkettige Omega-3-Fettsäure des Fisches kann unser Körper kaum aufspalten. Dennoch ist Fisch um einiges bekömmlicher als Fleisch. Zum einen, weil er weniger gesättigte Fette enthält, zum anderen, weil er reich an Vitaminen ist.(3) Für Nicht-Vegetarier setzt die Mittelmeer-Diät daher hauptsächlich auf Gerichte mit Fisch und Meeresfrüchten.

Zubereitung & Zutaten

• 300g Lachsfilet
• 250g Pilze
• 250g Zuckerschoten
• 1 Zitrone
• 3 Knoblauchzehen
• 3EL Olivenöl
• 1TL Thymian

Aufwand: 20 Minuten | Grad: Leicht | Portionen: 2

1. Schritt: Als erstes hackt Ihr die drei Knoblauchzehen klein und schneidet die Zitrone in vier gleichgroße Scheiben. Danach gebt Ihr etwas Olivenöl in die Pfanne. Achtet darauf, dass Ihr das Olivenöl nicht zu sehr erhitzt, ansonsten verliert es seine wertvollen Nährstoffe. Mengt den Knoblauch unter das Öl. Wartet zwei Minuten, dann gebt Ihr den Lachs zusammen mit den Zitronenscheiben in die Pfanne. Drückt die Zitronenscheiben ruhig ein wenig in der Pfanne aus, sodass sich ihr Saft mit dem Knoblauch-Olivel-Öl zu einem deftig, spritzigem Sud vermischt. Schmeckt das Ganze mit etwas Pfeffer, Salz und Thymian ab. Wendet das Lachsfilet alle drei bis fünf Minuten.

2. Schritt: Während der Lachs in der Pfanne schmort, schneidet Ihr die Pilze und die Zuckerschoten in Scheiben. Sobald der Lachs durch ist, nehmt Ihr ihn aus der Pfanne und gebt stattdessen die geschnittenen Pilze und Zuckerschoten hinein. Nun lasst Ihr diese etwa 10 Minuten in dem Sud schwelgen, den der Lachs hinterlassen hat. Am Ende serviert Ihr den Lachs zusammen mit den Pilzen und Schoten.

Vegetarische/Vegane Variante: Dieses Gericht schmeckt statt mit Lachsfilet auch mit Grillkäse oder Räucher-Tofu ganz vorzüglich.

Wichtige Quellen:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113068
(2)https://www.researchgate.net/publication/320834682_Medicinal_Mushrooms_with_Antiallergic_Activities
(3)https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/96810/Erhoehter-Verzehr-von-Omega-3-Fettsaeuren-laut-Cochrane-weitgehend-nutzlos